Com a chegada do Natal e Ano-Novo, resistir às delícias das ceias pode ser um desafio. A diversidade de pratos típicos transforma a mesa em uma verdadeira tentação, levando muitos a exagerarem no consumo de calorias, açúcar e gorduras. No entanto, é possível manter uma alimentação equilibrada durante as festividades sem abrir mão do sabor. Danielle Luz Gonçalves, coordenadora do curso de Nutrição do UNICEPLAC, compartilha dicas para quem deseja aproveitar as festas de maneira mais saudável.
Desafios e soluções para uma alimentação equilibrada
Danielle explica que o ambiente festivo, aliado à abundância de opções calóricas e ao consumo em excesso, são os maiores desafios. “A rotina das festas desregula os horários das refeições, favorecendo escolhas desbalanceadas. Além disso, há a pressão social de provar ‘um pouco de tudo’, mesmo sem fome”, alerta.
A nutricionista garante que adaptar os pratos tradicionais é uma alternativa viável. Confira algumas sugestões:
· Peru ou chester: substitua molhos à base de manteiga por marinadas com ervas, azeite e limão.
· Farofa: troque a farinha de mandioca por aveia ou farinha de amêndoas e acrescente legumes, como cenoura ralada.
· Salpicão: use iogurte natural ou creme de ricota light no lugar da maionese.
· Arroz à grega: prefira arroz integral e aumente a quantidade de vegetais, como ervilhas, cenoura e pimentões.
· Sobremesas: utilize frutas maduras, mel ou tâmaras para adoçar receitas, e substitua creme de leite por leite de coco.
Dicas para reduzir açúcar e gorduras
· Substitua o açúcar refinado por adoçantes naturais, como eritritol ou estévia.
· Use bananas ou tâmaras maduras para adoçar sobremesas.
· Troque a manteiga por óleo de coco ou abacate amassado em bolos e tortas.
· Escolha chocolates com alto teor de cacau (mínimo 70%) para receitas.
Soluções para restrições alimentares
Danielle destaca que ninguém precisa ficar de fora da festa por conta de intolerâncias. Para quem tem restrição à lactose, leites vegetais, como os de amêndoas ou coco, são boas opções. Para intolerantes ao glúten, farinhas alternativas, como as de arroz ou aveia sem glúten, são recomendadas. “Adaptar pratos para incluir todos à mesa promove inclusão e torna o momento ainda mais especial”, reforça. Exemplos como panetone sem glúten e sem lactose já estão disponíveis em receitas acessíveis.
Alimentos aliados à saúde nas festas
A nutricionista recomenda ainda incluir alimentos saudáveis no cardápio festivo. Entre as dicas:
· Oleaginosas: castanhas, nozes e amêndoas são ricos em gorduras boas, mas devem ser consumidas com moderação.
· Frutas frescas: uvas, abacaxi e romã são opções ricas em fibras e antioxidantes.
· Frutas secas: damasco e uva-passa são boas fontes de energia, mas precisam ser consumidos em pequenas quantidades devido ao açúcar concentrado.
· Peixes: o bacalhau é uma proteína magra e fonte de ômega-3, quando preparado com menos óleo.
· Legumes e saladas: invista em pratos coloridos com folhas verdes, cenoura e beterraba.
Comece o ano com hábitos saudáveis
Para iniciar o próximo ano com mais equilíbrio, Danielle aconselha moderação e escolhas conscientes. “Um prato saudável pode ser delicioso e bonito. Aproveite as festas para redescobrir o prazer de comer bem e faça de cada refeição um investimento na sua saúde”, conclui a nutricionista.
